Foto: z otvorených zdrojov
Fitness trackery, smart hodinky a zdravotné aplikácie už dávno urobili z 10 000 krokov denne akýsi štandard aktivity.
Chôdza je jednou z najjednoduchších a zároveň najúčinnejších foriem fyzickej aktivity. Nevyžaduje si žiadne špeciálne vybavenie, je vhodná pre ľudí každého veku a má mnoho zdravotných výhod, ako uvádza časopis Women’s Health.
Pravidelná chôdza pomáha zlepšovať činnosť srdca, posilňovať imunitu, udržiavať zdravú hmotnosť, znižovať hladinu stresu a zlepšovať náladu. Preto mnohí odborníci odporúčajú zamerať sa na 10 000 krokov denne. Keď však ide o chudnutie, logicky sa vynára otázka, či to stačí.
Koľko kalórií spáli 10 000 krokov
10 000 krokov môže spáliť približne 300 až 600 kalórií. Presný údaj však závisí od mnohých faktorov. Patrí medzi ne pohlavie, vek, výška a hmotnosť, srdcová frekvencia, úroveň telesnej zdatnosti, rýchlosť chôdze, terén, dĺžka kroku a celková denná aktivita.
Napríklad pri rýchlej chôdzi do kopca sa spáli podstatne viac energie ako pri pokojnej chôdzi po rovnej ceste.
Stačí 10 000 krokov na schudnutie?
Pri chudnutí je dôležitý kalorický deficit – keď telo vydáva viac energie, ako získava z potravy. Preto neexistuje žiadny univerzálny údaj. Niekomu môže napríklad stačiť 8 000 krokov, ak jeho strava už vytvára kalorický deficit, zatiaľ čo iný človek môže na dosiahnutie rovnakého efektu potrebovať 12 000 alebo viac krokov. Preto musia fyzická aktivita a výživa spolupracovať.
Koľko kalórií spálite
Odborníci používajú jednotku MET (Metabolic Equivalent of Task), ktorá udáva, koľko energie telo vydá počas určitej činnosti.
Vzorec vyzerá takto: kalórie = 0,0175 × MET × hmotnosť (kg) × čas (min). Napríklad osoba s hmotnosťou 59 kg kráča 60 min miernym tempom (MET ≈ 3,3). V tomto prípade spáli približne 204 kalórií. Ak je tempo rýchlejšie (MET ≈ 5), energetický výdaj sa môže zvýšiť na približne 310 kalórií.
Väčšina moderných fitness trackerov dokáže automaticky vyhodnotiť tieto ukazovatele a zohľadniť srdcovú frekvenciu, pohlavie, vek a úroveň aktivity.
Ako spáliť viac kalórií
Aj obyčajná prechádzka sa môže zmeniť na účinný tréning. Tu je niekoľko spôsobov, ako to urobiť.
- Zvýšte tempo. Rýchla chôdza výrazne zvyšuje energetický výdaj. Odborníci odporúčajú zamerať sa na 100-130 krokov za minútu, čo je tempo, ktoré už možno nazvať rýchlou chôdzou.
- Pridajte prevýšenie. Chôdza smerom nahor viac zapája svaly nôh a hýžďové svaly. Ak trénujete na bežeckom páse, môžete zvýšiť sklon o 5 – 10 %, aby bol tréning intenzívnejší.
- Zmeňte povrch. Rôzny terén núti telo pracovať intenzívnejšie. Napríklad piesok, lesné cesty alebo nerovný povrch. Takéto trasy zapájajú viac svalov a pomáhajú vám spáliť viac kalórií.
- Pridajte závažia. Na zvýšenie záťaže môžete použiť vestu so závažím, činky na ruky a závažia na nohy. Mali by ste začať so záťažou 5 – 10 % vašej telesnej hmotnosti.
- Kombinujte chôdzu s inými cvičeniami. Na dosiahnutie najlepších výsledkov odborníci odporúčajú šesť dní v týždni prejsť 8 000 až 10 000 krokov, pridať 3-4-krát týždenne silový tréning a cvičiť strečing alebo jogu na zlepšenie pohyblivosti. Táto kombinácia vám pomôže efektívnejšie spaľovať tuky a udržať sa vo forme.
Výživa
Ani tá najaktívnejšia prechádzka nevykompenzuje nevyváženú stravu. Do každého jedla je potrebné zaradiť 25 – 30 g bielkovín, kontrolovať celkový počet kalórií a piť dostatok vody.
Pri vážnych cieľoch v oblasti chudnutia sa oplatí poradiť sa s odborníkom na výživu a vytvoriť si správny stravovací plán.
10 000 krokov nie je magické číslo, ale je to vynikajúce kritérium pre aktívny život. Táto denná aktivita vám pomôže spáliť stovky kalórií, udržať si zdravé srdce a zlepšiť si zdravie. Kľúčové je uvedomiť si, že najlepšie výsledky prináša pohyb, vyvážená strava a pravidelnosť.
A aj keď nemáte čas na dlhé prechádzky, fungujú aj krátke prechádzky v trvaní 10-15 minút počas dňa. Pretože každý krok je malým príspevkom k vášmu zdraviu.
Stránka nie je zabezpečená! Všetky vaše údaje sú ohrozené: heslá, história prehliadača, osobné fotografie, bankové karty a ďalšie osobné údaje budú použité útočníkmi.
