Foto: z otvorených zdrojov
Mužom aj ženám sa s pribúdajúcim vekom ťažšie stráca nadváha
Chudnutie je náročný proces v každom veku, ale po päťdesiatke je to obzvlášť ťažké. A to platí pre mužov aj ženy, píše Parade.
„Chudnutie po päťdesiatke môže byť náročné najmä kvôli hormonálnym, svalovým, kostným a metabolickým zmenám, ktoré súvisia so starnutím,“ hovorí certifikovaná osobná trénerka Mallory Foxová.
Podľa štúdie z roku 2025 uverejnenej v časopise EPRA International Journal of Research and Development vedie u žien klesajúca hladina estrogénu k zmenám, ktoré priamo ovplyvňujú hmotnosť, uviedla odborníčka. Narastá najmä množstvo brušného tuku, spomaľuje sa metabolizmus, klesá svalová hmota a dochádza k zmenám v energetickej rovnováhe a rozložení tuku.
„Dokonca aj pri rovnakých stravovacích návykoch a cvičení môžu ženy zistiť, že chudnutie sa ukazuje ako ťažké kvôli týmto vnútorným fyziologickým zmenám,“ povedala.
Aj muži po päťdesiatke majú ťažší boj s priberaním, uviedla trénerka.
„Muži začínajú strácať svalovú hmotu už vo veku 30 rokov rýchlosťou 3 až 8 percent za desaťročie a tento úbytok sa zrýchľuje po 50. roku života,“ povedala nám.
Menej svalov znamená nižšiu pokojovú rýchlosť metabolizmu, menej spálených kalórií, a teda problémy s chudnutím, vysvetlila s odvolaním sa na štúdiu z roku 2019 uverejnenú v časopise Maturitas.
Foxová dodala, že klesajúca hladina testosterónu s vekom môže viesť k väčšiemu množstvu uloženého tuku, menšiemu množstvu energie a menšej motivácii cvičiť.
„Tieto hormonálne zmeny priamo ovplyvňujú zloženie tela a sťažujú kontrolu hmotnosti,“ povedala.
Podľa Coreyho Lefkowitha, certifikovaného osobného trénera a autora knihy „The STRONG System: Transform your mindset and build your best body at any age“, ľudia s pribúdajúcim vekom nevyužívajú bielkoviny tak efektívne a netvoria svaly tak ľahko, čo môže spomaliť metabolizmus a regeneráciu. Všetky tieto faktory môžu v konečnom dôsledku sťažiť chudnutie vo veku 50 rokov.
Ako však zdôraznili obaja tréneri, stále je možné schudnúť a obzvlášť účinným druhom cvičenia, ktoré môže pomôcť, je chôdza.
Ako schudnúť, keď máte viac ako 50 rokov
Ak máte viac ako 50 rokov a chcete schudnúť, Fox odporúča zamerať sa na dôslednú fyzickú aktivitu, pravidelný silový tréning, zvýšenie príjmu bielkovín, dostatok spánku a zvládanie stresu.
„Tieto stratégie pomáhajú zachovať svalovú hmotu, udržiavať metabolizmus a uľahčujú chudnutie v každom veku,“ vysvetlila.
Foxová zdôrazňuje, že najdôležitejšie sú dôsledné zdravé návyky. A chôdza môže byť skvelou stratégiou na chudnutie. Navyše nie je taká náročná ako cvičenie v posilňovni.
„Chôdza je jedným z najviac podceňovaných nástrojov na chudnutie. Zvyšuje denné spaľovanie kalórií, pomáha regulovať hladinu cukru v krvi a udržiava vaše srdce zdravé bez toho, aby nadmerne zaťažovala váš organizmus. Je to tiež jednoduchý, ale účinný spôsob, ako znížiť stres a podporiť regeneráciu nervového systému,“ hovorí odborník.
Hoci je možné schudnúť pomocou chôdze, Fox a Lefkowit tvrdia, že bude ešte účinnejšia, ak ju skombinujete so silovým tréningom.
„Aj keď je vaším cieľom chudnutie, zamerajte sa najprv na budovanie svalov. Svaly chránia váš metabolizmus a uľahčujú spaľovanie tukov a ich udržiavanie,“ hovorí Fox.
Koľko minút denne musíte prejsť, aby ste schudli
Ak máte viac ako 50 rokov a chcete využiť chôdzu ako hlavnú formu cvičenia na chudnutie, obaja osobní tréneri odporúčajú chodiť 30 až 90 minút denne.
Podľa Foxa odporúča Americká asociácia srdca 150 minút kardio cvičenia týždenne. Tie môžu byť rozdelené po 30 minút päť dní v týždni. Vykonávanie 300 minút týždenne (60 minút denne päť dní v týždni) však môže viesť k výraznému zníženiu hmotnosti.
„Dobrým východiskovým bodom je 30-minútová prechádzka v rozsahu približne 3 000 krokov. Pre chudnutie je však efektívnejšie zamerať sa na približne 7 000 krokov denne. Štúdie ukazujú, že zdravotné prínosy sa výrazne zvyšujú približne v tomto rozmedzí a ďalšie kardiovaskulárne zlepšenia sa prejavia, keď prejdete 8 000 až 10 000 krokov,“ hovorí Lefkowit.
Ak sa vám to zdá momentálne nedosiahnuteľné, tréner odporúča začať s 10-minútovou prechádzkou po každom jedle. Ako vysvetľuje, pomôže vám to udržať rovnováhu cukru v krvi, čo podporuje chudnutie.
„Nezabudnite, že najdôležitejšia je pravidelnosť. Aj pridanie 1 000 krokov, čo je približne 10 minút chôdze, k vášmu súčasnému priemernému dennému počtu krokov môže mať významný vplyv,“ zdôraznila.
Stránka nie je zabezpečená! Všetky vaše údaje sú ohrozené: heslá, história prehliadača, osobné fotografie, bankové karty a ďalšie osobné údaje budú použité útočníkmi.
