Pri výbere odborníci radia zohľadniť, aké problémy treba so spánkom riešiť.
Melatonín a horčík majú rôzne účely / foto: pixabay.com
Ak hľadáte spôsoby, ako zlepšiť svoj spánok, máte niekoľko rôznych možností. Dva najjednoduchšie spôsoby sú urobiť niekoľko jednoduchých zmien vo vašom večernom rituáli alebo vyskúšať doplnok stravy. Ak sa rozhodnete pre druhú možnosť, voľba často padne na melatonín alebo horčík, píše portál Prevention.
Publikácia upozornila, že existuje niekoľko faktorov, ktoré ovplyvňujú, ktorý z týchto prírodných podporných prostriedkov na spanie môže byť pre vás najvýhodnejší.
Možné prínosy melatonínu na spánok
„Melatonín je hormón, ktorý podporuje spánok a jeho udržiavanie a ktorý je prirodzene produkovaný v tele,“ vysvetlil Kenneth Lee, riaditeľ Centra pre poruchy spánku.
Podľa Mayo Clinic je uvoľňovanie melatonínu v mozgu spojené s dennou dobou. Zvyšuje sa, keď sa začne stmievať, a znižuje, keď začne vychádzať slnko.
„Melatonín pomáha regulovať cirkadiánny rytmus a signalizuje telu, že je čas na oddych a prípravu na spánok,“ poznamenala odborníčka na výživu Stephanie Crabtreeová.
Podľa Clevelandskej kliniky zostáva hladina melatonínu produkovaného telom stabilná od konca dospievania približne do 40. roku života. Po tomto veku začína klesať.
„Vo všeobecnosti môže byť melatonín užitočný pri regulácii spánkového cyklu. Môže byť obzvlášť užitočný pri poruchách, ako sú poruchy práce na zmeny, jet lag a tzv. poruchy cirkadiánneho rytmu. To je prípad, keď vaše prirodzené biologické hodiny nezodpovedajú vášmu rozvrhu,“ vysvetlil Lee.
Štúdia uverejnená v časopise Neuroscience & Biobehavioral Reviews potvrdzuje, že melatonín pomáha ľuďom s neuropsychiatrickými a spánkovými poruchami zaspať rýchlejšie a spať dlhšie.
„Avšak pokiaľ ide o použitie melatonínu ako pomôcky na spanie, teda na to, aby ste po jeho užití rýchlejšie zaspali, výsledky sú veľmi rozporuplné,“ povedal riaditeľ Centra pre poruchy spánku.
V článku sa uvádza, že štúdia v časopise Sleep Medicine Reviews, ktorá analyzovala 24 randomizovaných kontrolovaných štúdií melatonínu na liečbu chronickej nespavosti, zistila, že môže byť účinný pre niektoré vekové skupiny a pre určité typy nespavosti, ale nie pre iné.
Možné prínosy horčíka pre spánok
V publikácii sa zdôrazňuje, že horčík je dôležitý minerál, ktorý zohráva úlohu v stovkách telesných procesov vrátane niektorých, ktoré ovplyvňujú váš spánok, najmä ak užívate glycinát horčíka.
„Horčík podporuje spánok tým, že uvoľňuje svaly, znižuje vzrušivosť nervového systému, reguluje neurotransmitery a znižuje úzkosť. Zohráva tiež dôležitú úlohu pri produkcii melatonínu v tele prostredníctvom epifýzy, čím pomáha udržiavať prirodzený cyklus spánku a bdenia v tele,“ povedal Crabtree.
Dodáva, že hoci vplyv horčíka na spánok nie je taký priamy ako vplyv melatonínu, môže podporovať procesy, ktoré pomáhajú uvoľniť telo a pripraviť ho na odpočinok.
Podľa Leeho sa predpokladá, že horčík ovplyvňuje reguláciu neurotransmitera kyseliny gama-aminomaslovej (GABA), ktorý spomaľuje mozgovú aktivitu a vyvoláva upokojujúci účinok.
V štúdii z roku 2024 uverejnenej v časopise Sleep Medicine: X sa zistilo, že užívanie doplnkov stravy s L-treonátom horčíka môže zlepšiť kvalitu spánku, ale vedci na dosiahnutie týchto záverov použili subjektívne dotazníky.
V súhrne sa v publikácii zdieľalo, že pokiaľ ide o výskum, účinnosť melatonínu a horčíka ako podporných prostriedkov na spanie sa ešte musí preukázať. Ak vám však lekár povolil vyskúšať jeden z nich, problémy so spánkom, ktoré pociťujete, vám môžu pomôcť pri rozhodovaní, ktorý z nich vyskúšať ako prvý.
„Melatonín môže byť najlepšou liečbou pri ťažkostiach so zaspávaním, pri zmene časových pásiem alebo pri úprave spánkového režimu. Nemusí však nevyhnutne zlepšiť hĺbku alebo regeneračnú kvalitu spánku. Pri nespavosti alebo nepokojnom spánku môže viac pomôcť horčík, pretože podporuje relaxáciu a znižuje nočné napätie alebo úzkosť,“ vysvetlil Crabtree.
Ďalšie zaujímavé fakty o spánku
Už skôr My informoval, že odborníci sa podelili o to, koľko hodín ženy skutočne potrebujú spať a ako sa táto norma mení v závislosti od veku.
Písali sme tiež, že ľudia, ktorí dokážu okamžite zaspať, majú týchto 11 špecifických vlastností.
